Jak ciało radzi sobie ze strachem i niepokojem
Strach jest uniwersalnym doświadczeniem, które ukształtowało naszą ewolucję jako sposób na przetrwanie.
Ale co tak naprawdę dzieje się w naszym ciele, kiedy się boimy? Dowiedz się więcej o tym, jak organizm reaguje na strach, o strukturach i funkcjach związanych z doświadczaniem strachu i niepokoju oraz o tym, jakie składniki odżywcze powinieneś spożywać, aby zrównoważyć te reakcje.
Ciało migdałowate - amygdala
Głęboko w płatach skroniowych naszego mózgu znajduje się ciało migdałowate, narząd w kształcie migdała. Ciało migdałowate, będące częścią układu limbicznego, odgrywa kluczową rolę w przetwarzaniu emocji, szczególnie w modulowaniu i zapamiętywaniu reakcji emocjonalnych. Narząd ten współdziała z innymi obszarami mózgu, takimi jak kora przedczołowa, wpływając na podejmowanie decyzji, interakcje społeczne i inne emocje. To nasz ośrodek strachu, który działa błyskawicznie. Kiedy napotykamy coś przerażającego, ciało migdałowate otrzymuje informacje zmysłowe i zaczyna oceniać poziom zagrożenia.
Krok 1: Walcz lub uciekaj
Natychmiastową reakcją organizmu na strach jest reakcja „walcz lub uciekaj”. Gdy ciało migdałowate uruchomi alarm, uruchamia się kaskada reakcji fizjologicznych. Podstawowym mechanizmem reakcji jest odruch walki lub ucieczki, kontrolowany przez autonomiczny układ nerwowy.
Przypływ adrenaliny: nadnercza pompują adrenalinę (epinefrinę) do naszego krwioobiegu. Hormon ten zwiększa tętno, pompuje więcej krwi do mięśni i przygotowuje organizm do szybkiego działania.
Przyspieszenie oddychania: Nasze płuca pracują w godzinach nadliczbowych, dostarczając bogatą w tlen krew do ważnych narządów i mięśni.
Wyostrzone zmysły: źrenice rozszerzają się, wpuszczając więcej światła i wyostrzając wzrok. Nasz słuch również może się pogorszyć.
Napięcie mięśni: Mięśnie otrzymują więcej krwi i są gotowe do działania, niezależnie od tego, czy jest to walka, czy ucieczka przed niebezpieczeństwem.
Krok 2: Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA).
Podczas gdy natychmiastowa reakcja następuje w ciągu kilku sekund, wtórna reakcja organizmu jest kontrolowana przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA).
Odporność + stany zapalne: Kortyzol moduluje również odpowiedź układu odpornościowego, tłumi nieistotne funkcje i zmniejsza stan zapalny.
Zmiany metaboliczne: Kortyzol zapewnia organizmowi wystarczającą ilość energii, podnosząc poziom cukru we krwi i zwiększając wykorzystanie glukozy przez mózg.
Uwalnianie kortyzolu: Podwzgórze uwalnia hormon uwalniający kortykotropinę (CRH), który pobudza przysadkę mózgową do wydzielania hormonu adrenokortykotropowego (ACTH). ACTH stymuluje nadnercza do uwalniania kortyzolu, hormonu stresu.
Różnica między strachem a niepokojem
Rozpoznanie różnicy między strachem a lękiem jest niezbędne do zrozumienia naszych reakcji i znalezienia odpowiednich interwencji lub mechanizmów radzenia sobie. Strach jest z natury obrońcą. Utrzymywał przy życiu naszych przodków, ostrzegając ich przed drapieżnikami i innymi zagrożeniami. Strach jest natychmiastową, bezpośrednią reakcją na znane lub postrzegane zagrożenie. We współczesnym świecie, w którym wiele naszych lęków ma podłoże psychologiczne, a nie bezpośrednie zagrożenia fizyczne, ważne jest, aby rozpoznać, kiedy ten mechanizm ochronny staje się nieprzystosowawczy.
Lęk to ogólne uczucie niepokoju lub obawy w związku z potencjalnym przyszłym zagrożeniem lub niepewnym wynikiem. Zwykle ma charakter bardziej chroniczny i trwały. Może utrzymywać się i nawracać w miarę upływu czasu, szczególnie jeśli źródło problemu nie zostanie usunięte. Martwienie się o nasze zdrowie, relacje lub przyszłe wydarzenia życiowe może przekształcić się w chroniczne, powtarzające się myśli, które wpływają na organizm jak natychmiastowa reakcja strachu, ale w perspektywie długoterminowej. Gdy zagrożenie minie, organizm zwykle powraca do normalnego stanu poprzez przywspółczulny układ nerwowy, często nazywany układem „odpoczynku i trawienia”. Jeśli jednak źródło strachu nie ustąpi lub jeśli jesteśmy stale narażeni na działanie stresorów, organizm pozostaje stale w stanie wzmożonej czujności.
Ten długotrwały wzorzec niespokojnych myśli i reakcji fizycznych może mieć ogromny wpływ na organizm, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Przewlekłe narażenie na hormony stresu, takie jak kortyzol, może mieć szkodliwe skutki zdrowotne, w tym upośledzenie funkcji poznawczych, zahamowanie czynności tarczycy i zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
Składniki odżywcze redukujące skutki strachu i niepokoju
W obliczu postrzeganego zagrożenia ciało migdałowate interpretuje te informacje zmysłowe i inicjuje reakcję, często zanim świadomy mózg zdąży przetworzyć sytuację. Czyni to poprzez komunikację z innymi obszarami mózgu i wpływanie na uwalnianie neuroprzekaźników. Dodatkowo ciało migdałowate wpływa na uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol, i jeszcze bardziej wzmacnia ogólną reakcję organizmu na strach lub stres. Rozregulowanie aktywności ciała migdałowatego lub brak równowagi w tych neuroprzekaźnikach może przyczyniać się do nadmiernych lub niewłaściwych reakcji lękowych i niepokoju, które leżą u podstaw różnych zaburzeń lękowych. Wspierając samo ciało migdałowate i neuroprzekaźniki odpowiedzialne za sygnalizację w różnych częściach naszego ciała, możesz pomóc w promowaniu lepszej równowagi w reakcji na strach i niepokój, minimalizując jednocześnie szkodliwe skutki przeciążenia na organizm.
Magnez
Na poziomie neuronalnym magnez pełni rolę naturalnego modulatora podtypu NMDA receptorów glutaminianowych i w typowych warunkach skutecznie blokuje ich aktywność. Ponieważ glutaminian jest głównym neuroprzekaźnikiem pobudzającym, który może zwiększyć reakcję mózgu, modulujące działanie magnezu pomaga utrzymać pobudliwość neuronów w kontrolowanym zakresie.
Niedobór magnezu:
Jeśli poziom magnezu jest niewystarczający, istnieje zwiększone ryzyko nadaktywności receptorów glutaminianowych, co może prowadzić do zwiększonej pobudliwości nerwowej, a w konsekwencji zwiększonej podatności na strach i niepokój. Magnez dodatkowo wpływa na uwalnianie i aktywność innych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która odgrywa znaczącą rolę w regulacji nastroju. W rezultacie odpowiedni poziom magnezu jest niezbędny do modulowania równowagi neurochemicznej i potencjalnie pomaga złagodzić objawy strachu i niepokoju.
Witamina D
Ostatnie badania sugerują głębszy związek między witaminą D a funkcjonowaniem mózgu, szczególnie w zakresie regulacji emocjonalnej i reakcji organizmu na strach i niepokój. Receptory witaminy D są liczne w całym mózgu, co wskazuje na jej bezpośredni wpływ na aktywność mózgu. Niedobory witaminy D wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń nastroju, w tym depresji i stanów lękowych. Niektóre hipotezy sugerują, że witamina D pomaga regulować syntezę i uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, które odgrywają kluczową rolę w stabilizacji nastroju i dobrego samopoczucia emocjonalnego.
Niedobór witaminy D:
Witamina D może mieć działanie przeciwzapalne w mózgu, co w przypadku niedoboru może zwiększać predyspozycję do zapalenia układu nerwowego – czynnika, który ostatnio powiązano z zaburzeniami lękowymi i nastroju.
Cynk
Pojawiające się dowody podkreślają znaczenie cynku dla funkcjonowania mózgu i dobrego samopoczucia emocjonalnego. W ośrodkowym układzie nerwowym cynk jest w znacznym stopniu magazynowany w pęcherzykach synaptycznych niektórych neuronów i moduluje aktywność różnych neuroprzekaźników, zwłaszcza glutaminianu i GABA, które stanowią integralną część równowagi pobudzającej i hamującej mózgu. Modulujące działanie cynku na receptory glutaminianu może pomóc w zapobieganiu nadmiernemu pobudzeniu neuronów, które jest związane z lękiem i innymi zaburzeniami nastroju. Ponadto cynk odgrywa rolę w sygnalizacji neuronalnej BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor - czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego), białka niezbędnego dla neuroplastyczności, siły synaptycznej i odporności na stres.
Niedobór cynku:
Niedobór cynku może zakłócać te procesy neurochemiczne i potencjalnie zwiększać podatność na zaburzenia nastroju, w tym strach i niepokój. Dlatego utrzymanie optymalnego poziomu cynku w organizmie może sprzyjać zrównoważonej i adaptacyjnej reakcji nerwowej na stresory, i tym samym zmniejszać nasilenie objawów związanych z lękiem.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są niezbędnymi kofaktorami enzymów biorących udział w syntezie różnych neuroprzekaźników, które modulują nastrój i reakcje emocjonalne. Na przykład witamina B6 (pirydoksyna) jest niezbędna do syntezy neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które są kluczowymi regulatorami nastroju i dobrego samopoczucia emocjonalnego. Podobnie witamina B9 (folian) i witamina B12 (kobalamina) odgrywają rolę w syntezie SAMe (S-adenozylometioniny), związku biorącego udział w metabolizmie neuroprzekaźników.
Niedobór witamin z grupy B:
Niedobory tych witamin z grupy B mogą prowadzić do braku równowagi w poziomach neuroprzekaźników, potencjalnie zwiększając podatność na zaburzenia nastroju, w tym stany lękowe. Ponadto nieoptymalny poziom witamin z grupy B może zwiększać poziom homocysteiny, związku związanego ze stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym w mózgu, co dodatkowo zaostrza objawy lękowe.
Witamina C
Coraz większą uwagę zwraca się na rolę witaminy C w ośrodkowym układzie nerwowym, szczególnie w odniesieniu do dobrego samopoczucia emocjonalnego i reakcji organizmu na strach i niepokój. Witamina C odgrywa istotną rolę w syntezie neuroprzekaźników, zwłaszcza noradrenaliny, która wpływa na nastrój i reakcję na stres. Dodatkowo, jako przeciwutleniacz, witamina C zwalcza stres oksydacyjny w mózgu, który jest powiązany z zaburzeniami lękowymi i depresyjnymi. Badania wykazały, że suplementacja witaminą C może mieć działanie przeciwlękowe, potencjalnie poprzez modulowanie fizjologicznej reakcji organizmu na stres, wspomaganie syntezy neuroprzekaźników i zwalczanie zapalenia układu nerwowego.
Niedobór witaminy C:
Przewlekły stres może obniżyć poziom witaminy C w mózgu i potencjalnie pogorszyć objawy lękowe.
